تعرف علي بحث عن الغذاء الصحي وصحة الجسم مكتمل العناصر 2024

في بداية البحث عن الغذاء الصحي، يعتبر أن الغذاء الصحي هو الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته العامة، ولياقته البدنية والعقلية، وهو الغذاء الذي لم يتم تناوله مُعرض ل. إلى عمليات فيزيائية أو كيميائية تؤثر على محتواه الصحي أو تؤدي إلى احتوائه على عناصر ضارة.

عناصر

• المقدمة

• محتوى الفيتامينات في المكسرات والحبوب.

• الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات.

• نصائح لتناول الفواكه والخضروات.

• الأطعمة الصحية.

• الأطعمة غير الصحية.

• الفوائد الصحية للأطعمة الصحية.

• الكمية الموصى بها من الطعام الصحي.

مقدمة لأبحاث الأكل الصحي

تشمل الأطعمة الصحية مجموعة المكسرات والحبوب والفواكه والخضروات، أي الأطعمة التي تبتعد تماماً عن الأطعمة الصناعية أو المقلية أو غيرها.

المكسرات والحبوب

• لوز:
  
  فهو مصدر جيد لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تنظيم عملية الهضم.

• الفستق:
  
  يعد مصدراً جيداً لفيتامين ب6، وهو فيتامين مهم لوظيفة الدماغ والمناعة، كما يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن مهم لصحة القلب والأعصاب.

• جوز:
  
  يحتوي على فيتامين ب12، وهو أمر مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• بندق:
  
  مصدر جيد لفيتامين K المهم لتخثر الدم وصحة العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية ومليئة بالعناصر الغذائية.

• الكاجو:
  
  يعد مصدراً جيداً لفيتامين ب1 المهم لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما يحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم وهو معدن مهم لصحة القلب والأعصاب.

محتوى الفيتامينات في المكسرات والحبوب

• البروتينات:
  
  تعتبر المكسرات والحبوب مصادر جيدة للبروتين اللازم لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة.

• الدهون الصحية:
  
  أنها تحتوي على الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

• الفيبر:
  
  والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

• الفيتامينات و المعادن:
  
  يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ب وفيتامين ك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.

خضروات

في سياق العثور على الأطعمة الصحية، تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف. أنها تأتي في جميع الأشكال والألوان والأحجام ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مخللة:

• جزر:
  
  مصدر جيد لفيتامين أ، وهو فيتامين مهم لصحة العين والرؤية.

• بروكلي:
  
  يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين C المهم لجهاز المناعة.

• كرنب:
  
  يحتوي على نسبة ممتازة من فيتامين ك المهم لتجلط الدم.

• البطاطا الحلوة:
  
  مصدر للبوتاسيوم، وهو معدن مهم لصحة القلب.

• طماطم:
  
  أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف.

الفاكهة

كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن تناولها طازجة أو مجمدة أو مجففة، وفيما يلي بعض الأمثلة على الفواكه وقيمتها الغذائية وفيتاميناتها:

• الموز:
  
  غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مهم لصحة القلب.

• تفاحة:
  
  مصدر جيد للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية الهضم.

• البرتقالي:
  
  مصدر لفيتامين C، وهو فيتامين مهم لجهاز المناعة.

• العنب:
  
  أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف.

• أناناس:
  
  مصدر جيد لفيتامين ب1، وهو فيتامين مهم لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، بما في ذلك:

نصائح لتناول الفواكه والخضروات

وينصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً. يمكن أن تكون هذه الأجزاء من الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. وإليكم بعض النصائح للإكثار من تناول الخضار والفواكه:

• أضف الخضار والفواكه إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة.

• اجعله جزءًا من وجبة الإفطار والغداء والعشاء.

• اختر الفواكه والخضروات الملونة.

• ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الخضار والفواكه، مثل الحساء واليخنات والسلطات والسندويشات.

شاهد: بث إذاعي مدرسي عن الأكل الصحي، كاملاً مع العناصر

الأطعمة الصحية

بيض

• مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات والمعادن، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A وD وE وB12.

لحمة

• وهي مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك، وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء والدواجن، حيث أن اللحوم الحمراء غنية بالحديد والزنك، أما اللحوم البيضاء والدواجن فهي غنية بالبروتين.

سمكة

• فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتشمل الأسماك الدهنية وغير الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة القلبية والعقلية.

منتجات الألبان

• وهي تشمل الحليب واللبن والجبن، ويحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين وفيتامين د، ويعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، بينما يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم.

البقوليات

• مصدر جيد للبروتين والألياف، وتشمل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس، ويمكن أن تساعد البقوليات في تنظيم عملية الهضم.

الحبوب

• يشمل الحبوب الكاملة والمكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، بينما تحتوي الحبوب المكررة على كمية أقل من الألياف والفيتامينات والمعادن.

انظر: أبحاث الغذاء وصحة الجسم

الأطعمة غير الصحية

وهي تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، أو الدهون المشبعة أو المتحولة، أو السكر أو الصوديوم. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. الامثله تشمل:

• الأطعمة المصنعة:
  
  والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو المتحولة أو السكر أو الصوديوم، وتشمل الأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة المصنعة.

• الأطعمة المقلية:
  
  تضيف عملية القلي الكثير من الدهون إلى الطعام، ويمكن أن تؤدي الأطعمة المقلية إلى زيادة الوزن وأمراض القلب.

• السكريات المضافة:
  
  تحتوي المشروبات والحلويات السكرية على نسبة عالية من السكر المضاف، ويمكن أن يؤدي السكر المضاف إلى زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

• الملح:
  
  الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ويمكن أن يؤدي الصوديوم أو الملح الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم.

انظر: الكتيبات

عن الغذاء الصحي والمتوازن

الفوائد الصحية للأطعمة الصحية

وترتبط هذه الأطعمة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• يحسن صحة القلب:
  
  يمكن أن تساعد هذه الأطعمة على خفض مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان:
  
  يمكن أن يساعد في تقليل ومنع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.

• تحسين صحة الدماغ:
  
  يمكن أن يساعد في تحسين وظائف المخ، مثل الذاكرة والتعلم.

• يحسن صحة العظام:
  
  يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم:
  
  يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والسيطرة عليها لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

انظر: أهمية الأطعمة الكاملة لصحة الفرد

الكمية الموصى بها من الطعام الصحي

• خضروات:
  
  وينصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار يومياً، والتي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.

• البقوليات:
  
  يجب عليك تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضار في الأسبوع.

• الفاكهة:
  
  تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة يوميا.

• لحمة:
  
  يوصى بتناول ما لا يقل عن 5.5 أونصة من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن يوميًا.

• بيض:
  
  تناول ما لا يقل عن 2-3 بيضات يوميا.

• منتجات الألبان:
  
  يوصى بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا.

من المهم ملاحظة أن هذه مجرد كميات موصى بها، وقد تختلف الاحتياجات الفردية حسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية.