ما هي الفيتامينات الأساسية؟
محتوي المقالة
يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية بدلاً من الفيتامينات الطبيعية والحيوية. المكملات الغذائية هي حل سريع، ولكن قبل أن تتسرع في شراء المكملات الغذائية، يمكنك تبديل نظامك الغذائي وتغييره والحصول على الكثير من مصادر الفيتامينات الأساسية.
ما هي فوائد الفيتامينات؟
فيتامين أ
أول فيتامين أساسي هو فيتامين أ، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها، والرؤية ووظائف المناعة. وهو مفيد جداً لصحة الجلد والشعر حيث يحمي الجسم من الالتهابات. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد على الوقاية من الأمراض
كيف أحصل على فيتامين أ؟
ستمنحك جزرتان أو ثلاث جزرات الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. وهناك أيضًا مصادر جيدة أخرى في المنتجات الحيوانية مثل الكبد والأسماك الدهنية والبيض والحليب والجبن والزبدة. وكذلك القرنبيط والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل الأحمر الحلو واليقطين والبطيخ والمانجو والبطيخ والمشمش.
فيتامين د أو د
ومن الفيتامينات الحيوية الأخرى، ما يسمى بفيتامين أشعة الشمس، فيتامين د، وهو ضروري لصحة العظام. ويعتقد أيضًا أنه يمنع هشاشة العظام ويقوي جهاز المناعة ويساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان. يساعد على تقوية العضلات ويعزز جهاز المناعة لاحتوائه على فيتامينات C وA.
كيف أحصل على فيتامين د؟
يتم إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. يجب أن تكون قادرًا على تحقيق الكمية الموصى بها من خلال قضاء 15-30 دقيقة في الشمس كل يوم. ويكفي أيضًا نصف علبة سردين يوميًا. ويوجد أيضًا في مصادر أخرى مثل الرنجة والسلمون والتونة ومنتجات الألبان والبيض.
فيتامين ه
فيتامين E هو أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة الضرورية لصحة البشرة وجهاز المناعة الجيد والقوي والقلب السليم.
كيف يمكنني زيادة فيتامين E؟
تحتوي علبة صغيرة من اللوز أو الفول السوداني وملعقتين كبيرتين من زيت دوار الشمس على الكمية الموصى بها من فيتامين E. كما أنه موجود في جميع الزيوت النباتية، مثل زيت عباد الشمس، وزيت الجوز، والسمن، والتونة، والسلمون، والأفوكادو، والقرنبيط، واللوز، بذور عباد الشمس والبيض وفول الصويا والشوفان والأرز البني.
فيتامين ك
وهو فيتامين حيوي ومهم جداً للحفاظ على وبناء جسم قوي وصحي وعظام قوية. ومن المهم أيضًا منع تخثر الدم.
كيف يمكنني الحصول على K أو K؟
يوجد فيتامين K في صفار البيض واللبن وزيوت السمك ومنتجات الألبان والخضروات الورقية.
فيتامين ب1
فيتامين ب1، ويسمى أيضًا الثيامين، ضروري لإنتاج الطاقة وهضم الكربوهيدرات. فهو يساهم في صحة الجهاز العصبي وصحة القلب.
كيف تجد فيتامين ب1؟
في منتجات الحبوب الكاملة مثل الحبوب والخبز والشوفان والجاودار والكينوا والبقوليات والكبد.
فيتامين ب3
يطلق عليه اسم النياسين وهو مفيد لإنتاج الهرمونات مثل الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم والجسم. وكذلك هرمونات الغدة الدرقية والسيروتونين. وغيرها من هرمونات المزاج في الدماغ. يتم استخدامه للوقاية والعلاج من الاكتئاب والتهاب المفاصل وأمراض الدورة الدموية.
كيف أحصل على فيتامين ب3؟
ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك والمكسرات، وغالباً ما يوجد في الخبز والحبوب المدعمة بالنياسين.
فيتامين ب5
وهو حمض البانتوثينيك الضروري لتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة. وأيضاً لدعم الغدد الكظرية التي تنظم استجابة الجسم للضغوط النفسية.
كيف أحصل على فيتامين ب5؟
وأفضل مصادر هذا الفيتامين هي الأسماك والدواجن والشعير والمكسرات والدجاج وصفار البيض والكبد والخضروات الورقية. وهو أحد الفيتامينات الحيوية المهمة.
فيتامين ب6
وهو من أهم العناصر الغذائية ويعتبر أيضاً من الفيتامينات الحيوية. بالمقارنة مع الفيتامينات الأخرى، فهو يشارك في أكثر من عملية في الجسم. وهو يعمل في المقام الأول كأنزيم ويشكل خلايا الدم الحمراء. وهذا يساعد على صنع البروتينات، وإنتاج الناقلات العصبية في الدماغ، وإطلاق الطاقة. كما أن هناك أدلة على أنه يلعب دورًا في الوقاية من العديد من الأمراض وعلاجها.
كيف أحصل على فيتامين ب6؟
موزة واحدة وشريحة واحدة من سمك السلمون يوميا توفر هذا الفيتامين. ويوجد أيضًا في الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والحمص والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والملفوف والكراث والموز والقمح.
حمض الفوليك
أو فيتامين ب9، الذي يستخدم في حبوب منع الحمل والعلاجات العصبية ولكنه مفيد أيضًا لجهاز المناعة وإنتاج الطاقة والوقاية من فقر الدم.
ويوجد في عصير البرتقال الطازج والخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والهليون والقرنبيط وصفار البيض والجزر والمشمش والبرتقال واليقطين والبطيخ والكوسة.
فيتامين سي
أشهر الفيتامينات الحيوية المطلوبة لمناعة قوية وصحة القلب والجلد واللثة، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان وتساعد على التئام الجروح بشكل صحيح.
يمكن الحصول على فيتامين C من البرتقال، والخوخ، والكيوي، والتوت، والرمان، والحمضيات، والبطاطس، والفلفل، والخضر الورقية، والملفوف، والقرنبيط، والسبانخ.
البيوتين
هذا الفيتامين، الذي يسمى أيضًا فيتامين E، ضروري لصحة الشعر والأظافر والبشرة الصحية وإنتاج الطاقة. ويوجد في الخميرة والكبد ومنتجات الصويا والأرز البني والمكسرات وصفار البيض والفواكه.
