أقوى التمارين لعضلات البدلاء بالصور على موقع شوف 360. تعتبر عضلة البدلاء، أو العضلة الصدرية، من أهم العضلات في جسم الإنسان. تظهر مدى قوة الجسم وتجعل الجسم يبدو أفضل وأقوى عند ارتداء الملابس، ويهتم بها الرياضيون بشكل أساسي لما تتمتع به هذه العضلة من قوة ورشاقة.
تعتمد العناية بالعضلة الصدرية على أداء التمارين العضلية بشكل صحيح وشامل، وإعطاء الراحة اللازمة، والاهتمام بالوجبات الصحية لتكبير العضلة بشكل أسرع. نعرض لكم في موقع شوف 360 أهم تمارين عضلات البدلاء وطرق أدائها بالصور.
ارفع
محتوي المقالة
وهي من أشهر التمارين الرياضية ويمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل بكل سهولة. ما عليك سوى اتخاذ الوضعية الصحيحة من خلال نشر جسمك على الأرض من خلال الوقوف على قدميك ويديك، وسوف تنزل إلى الأرض وتصعد إلى نقطة البداية وأثناء الصعود والنزول، ركز على عضلة البنش لتمديدها الحصول على أكبر فائدة من التمرين.
تمارين الضغط الضيقة
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال تقريب اليدين من بعضهما البعض، والنزول إلى الأرض، مع التركيز على العضلة الصدرية والارتفاع ببطء للأعلى، ويتم القيام بتمارين الضغط كإحماء قبل البدء بتمرين البنش.
تمرين الضغط باستخدام الدمبل
وهو أحد التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية وتقوم بهذا التمرين على آلة البنش، حيث تضع الأوزان المناسبة لنفسك على البار، والاستلقاء على البنش، ورفع البار والاستلقاء على الصدر. العضلة حتى تلمسها، ثم ارجع للأعلى وكرر التمرين 4 مجموعات، كل مجموعة 8-10 مرات. التكرار ويجب أن تأخذ في الاعتبار وجود شخص يساعدك على زيادة الأوزان حتى لا تؤذي نفسك.
تمرين الضغط بالبار العالي
تقوم بهذا التمرين على البنش، اضغط في وضعية عالية وتمسك بالبار في مستوى ضيق (مستوى الجسم)، تقوم برفع البار والنزول على العضلة، ثم العودة إلى وضع البداية للأعلى، مع التركيز عند النزول على العضلة. تكرر هذا التمرين لمدة 4 مجموعات، تكرر 8-10 مرات في كل مجموعة.
تمرين الحديد المسطح
يمكنك استخدام الدمبل بأوزان مناسبة لك والاستلقاء على مقعد رياضي مسطح. يتيح لك هذا التمرين إظهار القوة الحقيقية لعضلة المقعد. أداء هذا التمرين يشبه تمرين ضغط البنش بالحديد، لكن باستخدام الدمبل، حيث تقوم برفع الدمبل للأعلى وخفضه بجانب عضلة البنش، مع التركيز على تحريك العضلة لأعلى ولأسفل والتكرار. يتكون هذا التمرين من 3 مجموعات، كل مجموعة 8-10 تكرارات.
تمارين سحب الكابل
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام مقبضي جهاز الجر. تسحب للأمام وتلمس يديك، وبعد ذلك تعود إلى وضع البداية. يعمل هذا التمرين على تقوية الأوتار والعضلة الصدرية.
إضاءة الأريكة
وهو تمرين مهم للاعبي البدلاء ولا توجد أي مشاكل في أداء هذا التمرين. ما عليك سوى الاستلقاء على مقعد مسطح، واستخدام اثنين من الدمبل بأوزان مناسبة، وإمساك الدمبل بشكل مقلوب، وادفع الدمبل لأعلى ثم خفض نفسك بجوار المقعد. مقاعد البدلاء إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات، كل مجموعة 8-10 تكرارات.
