أقوى التمارين لعضلة الترايسبس بالصور عبر موقع شوف 360. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس من أكبر العضلات في جسم الإنسان وهي أكبر عضلة في الذراع. يعتقد بعض الناس أن العضلة ذات الرأسين هي الأكبر، وأنه إذا اهتممت أكثر بالعضلة ذات الرأسين، فسوف تتمكن من الحصول على ذراع ضخمة وكبيرة. وهذا الاعتقاد خاطئ لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشغل ثلثي مساحة الذراع، كما أن الاهتمام بالعضلة ثلاثية الرؤوس يزيد من حجم الذراع بسرعة كبيرة.
معظم لاعبي كمال الأجسام العرب لا يهتمون بالعضلة ثلاثية الرؤوس. إنهم يولون اهتمامًا كبيرًا للعضلة ذات الرأسين. تحتاج العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عدة تمرينات للانتباه إلى جميع زوايا العضلة لأنها تتكون من ثلاثة رؤوس. وفي هذا ال. سنعرض لكم أهم تمارين عضلة الترايسبس وطرق أدائها بالشكل الصحيح مع الصور.
تمرين الاحماء تري
محتوي المقالة
استخدم جهاز السحب وقم بوضع البار المستقيم، واختر الوزن المناسب لك، وأمسك البار المستقيم عند ارتفاع الكتفين، وقم بثني اليدين، ثم أنزل البار، وقم بفرد الذراعين والعودة إلى وضع البداية عن طريق ثني الذراعين للداخل أمامك كما هو موضح في الصورة على اليسار.
يمارس الشريط المتعرج وضعًا مسطحًا
من التمارين الأساسية لعضلة الترايسبس تمرين البار المتعرج على مقعد التمرين في وضع مسطح من خلال وضع الأوزان المناسبة على البار والاستلقاء على البنش ورفع اليدين بشكل مستقيم إلى أعلى، ثم إنزال البار عن طريق ثني العارضة الذراعين، الوصول إلى الرأس والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لمدة 4 مجموعات، كل مجموعة 8_10. كرر الأوقات.
تمرين متعرج بالدمبل على مستوى أقل
مثل تمرين Zigzag Level، يعتبر هذا التمرين معتدلاً، ولكن باستخدام المقعد في المستوى الأدنى، قم بتنفيذ نفس الخطوات عن طريق رفع الشريط، وثني الذراعين، والخفض إلى الرأس والعودة إلى نقطة البداية.
تمرين متعرج بالدمبل
باستخدام البار المتعرج والأوزان المناسبة، استخدمي مقعد التمرين في المستوى العلوي وثني الذراعين إلى مستوى الرأس، ثم العودة إلى وضع البداية مع التركيز الكامل على عضلة الترايسبس للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
باستخدام مقعد التمرين والدمبل، قم برفع الوزن وثني الذراع للأسفل بجوار الرأس كما هو موضح في الصورة، ثم ارجع للأعلى مرة أخرى. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام دمبلين معًا، أو يمكنك استخدام دمبل واحد وتمرين كل ذراع على حدة.
تمرين فردي بالدمبل
استخدم دمبلًا واحدًا واجلس على مقعد التمرين، ثم ارفع الدمبل لأعلى، ثم اثنِ الذراع، ثم اخفضه خلف الرأس ثم ارفعه مرة أخرى للأعلى، كرر ذلك 10 مرات.
تمرين الدمبل على مقاعد البدلاء
باستخدام دمبل واحد أو اثنين حسب تفضيلك، استلقِ على مقعد التمرين وارفع الدمبلز لأعلى، ثم اثنِ ذراعك للأسفل بجوار الرأس وارفعه مرة أخرى للأعلى.
تمرين الظهر بالدمبل
استخدم الدمبل، أمسكه بكلتا يديك وارفعه للأعلى. ثم قم بثني ذراعيك وخفض الحديد (خلف الرأس) ثم ارفعه مرة أخرى للأعلى. تأكد من إغلاق يديك بإحكام على الحديد ثم خفضه ببطء حتى لا تؤذي رأسك.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس المتوازية
عند استخدام البار المتوازي في الجيم تكون وضعية البداية كما هو موضح في الصورة، ثم تقوم برفع جسمك والعودة إلى وضعية البداية. كرر هذا التمرين حسب قدراتك.
تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس
في هذا التمرين، حاول إبقاء المرفق بجانب جسمك، وتكون وضعية البداية هي ثني الذراعين أمامك، ثم خفض الوزن والعودة إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين لمدة 3-4 مجموعات، كل مجموعة تعيين 8-10 مرات.
