Er kunnen oefeningen worden gedaan om de rugspieren te versterken totdat het lichaam recht wordt en de wervels sterker worden en in staat zijn de lasten van de dag te dragen. Aan de andere kant worden er calorieën verbrand die het lichaam niet kan verbranden tijdens huishoudelijke activiteiten. Iedereen kan dit doen. veel oefeningen binnenshuis zonder toevlucht te nemen tot sportscholen.De persoon voelt scherpe pijn aan het begin van de oefeningen, maar deze verdwijnt snel bij herhaling.
Soorten rugspieroefeningen
محتوي المقالة
- 1 Soorten rugspieroefeningen
- 1.1 Oefeningen om de rugspieren te versterken
- 1.2 Spieroefeningen bovenrug
- 1.3 Rugspieroefeningen voor mannen
- 1.4 Oefeningen om de middenrugspieren te versterken
- 1.5 Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken
- 1.6 Oefeningen om de rugspieren en hernia te versterken
- 1.7 Rugverwarmingsoefeningen
- 1.8 Benover-oefening
- 1.9 Dumbbell curl-oefening
- 1.10 Rug oefening
- 1.11 Back-pull-oefening
- 1.12 Rugoefeningen thuis voor vrouwen
- 2 Voordelen van rugoefeningen
Oefeningen om de rugspieren te versterken |
|
Spierversterkende oefeningen voor de bovenrug |
|
Oefeningen om de middenrugspieren te versterken |
|
Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken |
|
Oefeningen om de rugspieren te versterken
Er zijn veel oefeningen die delen van het lichaam helpen versterken, vooral de rug. De meest opvallende zijn de volgende:
Omgekeerde hoek
Bij deze oefening gaat de persoon op zijn buik liggen, naast het plaatsen van zijn handen op de zijkanten en ervoor zorgen dat de handpalmen naar de grond gericht zijn.
De persoon beweegt zijn armen naar voren totdat hij de schouder bereikt, en raakt zijn hoofd aan met zijn duimen.
De armen moeten regelmatig naar boven worden bewogen, waarbij u de armen gestrekt houdt en vermijdt dat u de ellebogen buigt wanneer u ze beweegt.
Het verdient de voorkeur om de oefening drie keer te herhalen en tussen elke keer en de volgende een minuut rust te nemen.
Heup gewricht
De stagiair staat rechtop, spreidt zijn voeten uit elkaar, plaatst zijn handen op zijn heupen en draait dan zijn schouders naar achteren om de spieren in de rug te versterken.
De stagiair buigt naar voren, houdt de schouders en dijen recht, loopt naar voren en keert dan weer terug naar dezelfde plek.
Het verdient de voorkeur dat de persoon langzaam naar voren en naar achteren beweegt en de buikspieren tijdens de beweging samentrekt.
U moet de oefening één keer proberen en de resultaten bekijken voordat u de oefening herhaalt. Het is goed om tussen elke set en de volgende een rustperiode van maximaal één minuut te nemen.
Spieroefeningen bovenrug
Er kunnen oefeningen worden toegepast om de bovenrugspieren te versterken, ze veilig en sterk te maken en het voor het individu gemakkelijker te maken om te activeren wat hij nodig heeft. Ze kunnen als volgt aan het begin en midden van de week worden geactiveerd:
|
Elastiekje |
|
|
Halter oefeningen |
|
|
Gewicht oefeningen |
|
Rugspieroefeningen voor mannen
Veel mannen willen graag oefeningen doen om de rugspieren te versterken en het lichaam actief te maken. Als volgt:
Superman
Bij deze oefening ligt de cursist op zijn buik en houdt hij de armen en benen recht. Het is goed om de handpalmen naar de bodem te richten.
De stagiair heft de armen en benen op om ze van de grond te houden, houdt ze allebei recht en houdt de romp op zijn oorspronkelijke plaats.
Het verdient de voorkeur om een halve minuut in de Superman-positie te blijven terwijl u de armen en benen voorzichtig laat zakken totdat ze de grond weer bereiken.
Deze oefening kan drie keer worden gedaan, met tussen elke keer een minuut rust.
Cobra-houding
Het individu ligt op zijn buik, met het gezicht naar de grond gericht, met de benen gestrekt en de voeten op de toppen van de tenen.
De stagiair plaatst de armen aan de zijkanten van het lichaam, buigt de ellebogen, plaatst de handpalmen onder de schouders en spant de hele rug aan totdat het lichaam iets omhoog komt.
Het individu ondersteunt de voeten en benen en ademt in wanneer het lichaam omhoog wordt gebracht. Het is goed om 20 seconden in deze positie te blijven.
De sporter laat zijn lichaam zakken en ademt krachtig uit. Het is goed om deze oefening meerdere keren achter elkaar te herhalen.
Oefeningen om de middenrugspieren te versterken
Er kunnen oefeningen worden gedaan om de rugspieren te versterken, vooral voor personen die hevige pijn in het midden van de rug voelen. Als volgt:
Muuroefening
De persoon die traint, staat op zijn voeten zodat zijn rug recht naar de muur wijst, terwijl hij zijn voeten uit elkaar houdt en de achterkant van de voet slechts een stap verwijderd is van de muur.
De persoon beweegt in een hoek van negentig graden en blijft een paar seconden staan zonder te bewegen.
De persoon gaat recht achteruit en herhaalt dezelfde oefening 4 keer.
Gezamenlijke oefening
De stagiair zit rechtop op een stoel en zorgt ervoor dat zijn rug recht is.
De stagiair plaatst zijn voeten onder de knieën en plaatst daarnaast zijn handen boven de heupen.
De stagiair trekt zijn schouders naar achteren om de spieren aan te spannen en beweegt vervolgens op een gebogen manier naar voren, wat overeenkomt met een hoek van 45 graden.
Het verdient de voorkeur om de rug recht te houden en deze niet te buigen, zodat de wervelkolom tijdens de oefening niet beschadigd raakt
Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken
Alle mensen die last hebben van problemen in het ruggebied kunnen oefeningen toepassen om de rugspieren te versterken en het gebied energieker te maken; De oefeningen zijn als volgt:
Liggende oefening
De persoon ligt op zijn rug en buigt zijn knieën terwijl hij zijn voeten op de grond plaatst.
De sporter brengt een van zijn knieën omhoog naar de borst, brengt deze vervolgens terug naar de grond, tilt vervolgens de andere knie op en brengt deze terug. Het is het beste om deze oefening 7 keer te herhalen.
Brug oefening
De brugoefening begint met de persoon die op zijn rug ligt en zijn knieën buigt.
Het individu tilt naast de heupen ook de rug op en het is goed om de brugoefening zes keer achter elkaar te herhalen.
Voet rekoefening
De persoon die de rugspieren wil versterken, gaat liggen, buigt de knieën en tilt bovendien een voet op en trekt deze met een handdoek naar zijn borst.
Het verdient de voorkeur om de voetstrek afwisselend met beide voeten te activeren en de duur van de oefening is bij voorkeur een half uur.
Oefeningen om de rugspieren en hernia te versterken
Personen die last hebben van een hernia kunnen oefeningen uitvoeren om de rugspieren te versterken en de pijn die de wervels achtervolgt te verminderen, waarvan de beste de volgende zijn:
Bekkenkanteling
Het individu ligt met zijn rug naar achteren, buigt bovendien zijn knieën en heft zijn buik op, zodat de rug een gebogen vorm aanneemt en met al zijn kracht op de schouders en billen rust.
De persoon strekt zijn rug en buigt het deel dat de bekkenbeenderen vouwt. Het is goed om voor elke stap enkele seconden te wachten en deze zes keer te herhalen.
achterwaarts buigen
Het individu slaapt op zijn rug, houdt zijn handpalmen op de knieën en plaatst zijn handen naar de borst gericht, en beweegt vervolgens zijn hoofd naar voren, waardoor het achterste deel van het lichaam uitzet.
Prostratie positie
De persoon knielt neer met de armen naar voren gestrekt, met de voeten dicht bij de billen. Het beste is om deze positie gedurende 35 seconden voort te zetten.
Rekoefening
De sporter ligt op zijn rug, plaatst dan de ellebogen onder de schouders en heeft zijn handen naar voren gericht.
De sporter drukt met zijn handen naar beneden, waarbij hij naast de schouders en het hoofd ook het borstgedeelte omhoog brengt, en deze positie gedurende 10 seconden aanhoudt.
Lees ook: Wat is het 5-mijlalternatief voor lopen?
Rugverwarmingsoefeningen
Het is noodzakelijk om aan het begin van de rugoefening deze goed op te warmen, dit doe je door het verwarmingsapparaat in de sportschool te gebruiken, de stang van het apparaat wijd vast te houden zoals op de foto te zien is, naar beneden te gaan en de borst aan te raken terwijl u het hoofd omhoog brengt en vervolgens weer terugkeert naar de startpositie.
Benover-oefening
De positie waarbij je het lichaam buigt met behulp van de stang en deze met beide handen optilt. Het is een van de sterkste en beste oefeningen om de rugspieren te versterken. De oefening houdt in dat je de stang van onder naar boven recht naar de borst trekt, terwijl je de stang omhoog trekt. Ga naar voren en strek de rug. Herhaal de oefening vervolgens meer dan eens en overweeg om te beginnen met gewichten die geschikt zijn voor u, zodat u uw rug niet bezeert.
Dumbbell curl-oefening
Een van de belangrijkste dingen waarmee u rekening moet houden bij rugoefeningen zijn dumbbells. U kunt dumbbells gebruiken bij rugoefeningen, zoals weergegeven in de afbeelding, door één been op de grond te plaatsen en het andere been op de oefenbank, voorover te buigen, uw rug recht te houden en te kijken naar voren en het omhoog en omlaag brengen van de dumbbells.
Rug oefening
Een van de bekende oefeningen zonder het gebruik van gewichten, waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt, is de pull-up-oefening, maar velen weten misschien niet dat er meer dan één manier is om de pull-up uit te oefenen, en niet slechts één methode, en waar we het over hebben. ongeveer hier is dat de handpalm naar het gezicht is gericht, zoals weergegeven in de afbeelding. Deze methode bij het optrekken is de meest voorkomende. Effect op de rugspieren.
Back-pull-oefening
Deze oefening wordt gedaan door op de bank te zitten voor rugoefeningen en het handvat vast te houden, waarbij de nadruk wordt gelegd op de rechtheid van de rug, het handvat naar de buik te trekken en vervolgens weer terug te keren naar de uitgangspositie door de armen te strekken.
Rugoefeningen thuis voor vrouwen
Alle vrouwen kunnen oefeningen doen om de rugspieren te versterken en de activiteit te verjongen, naast het wegwerken van lethargie en luiheid, waarvan de meest prominente de volgende zijn:
Ontspan de rug
De vrouw legt gewicht op de knieën en laat de billen op de hielen rusten, waardoor het hoofd iets lager blijft.
De stagiair spreidt zijn armen naar voren en plaatst de handen op de grond, begint dan diep adem te halen en de rug te ontspannen.
Beenverlenging
De vrouw slaapt op haar rug, waarbij ze het ene been stevig tegen haar borst drukt, het andere been omhoog brengt en het dan weer achter de dijen legt.
De vrouw wisselt tussen de benen en blijft 20 seconden met één been doorgaan.
Evenwichtsoefening
De vrouw laadt met haar handen op de knieën, brengt dan haar linkerbeen terug en strekt de rechterarm naar voren, terwijl ze de rug recht houdt en naar beneden kijkt.
Het verdient de voorkeur om dezelfde oefening op het rechterbeen en de linkerarm toe te passen, terwijl u dezelfde houding gedurende 10 seconden aanhoudt.
Brugoefening
De vrouw ligt op haar rug, brengt vervolgens de benen bij elkaar, waardoor ze in dezelfde lijn liggen, en plaatst de armen aan beide zijden van het lichaam in één rechte lijn.
De vrouw tilt zowel het taillegebied als de billen op en blijft 15 seconden in die positie.
De oefening kan worden voltooid door één been weer op en neer te strekken en dezelfde oefening met het andere been te doen.
Lees ook: Voordelen van hometraineroefeningen
Voordelen van rugoefeningen
Oefeningen kunnen als volgt worden toegepast om de rugspieren te versterken en te profiteren van alle voordelen die ze bevatten:
Lichaamslift
Rugoefeningen dragen bij aan het strakker maken van het lichaam, het een betere vorm geven en het elimineren van de rondingen die erin verschijnen.
Vermindert pijn
Rugoefeningen dragen bij aan het verminderen van pijn en het actief maken van het lichaam, en aan de andere kant helpen ze het andere activiteiten gemakkelijk uit te voeren.
Ondersteunt het ruggenmerg
Rugoefeningen helpen het ruggenmerg te beschermen en zorgen ervoor dat het sterker werkt dan voorheen.
Bloedstroom
Het bloed kan sneller stromen als er regelmatig rugoefeningen worden gedaan, en bovendien worden de organen actief en kunnen ze hun taken activeren.
Houd stress weg
Rugoefeningen dragen bij aan het elimineren van spanning, en bovendien aan het verlichten van vermoeidheid.
Bereik balans
Er wordt evenwicht bereikt en de spieren van een persoon worden sterker als hij regelmatig rugoefeningen doet.
Verbeter de ademhaling
Het individu kan beter ademen en bovendien kan hij een enorme hoeveelheid zuurstof inademen.
Verbeter de structuur
De lichaamsstructuur wordt beter dan voorheen en het individu kan zich ontdoen van alle pijn die uit de ledematen komt.
Lees ook: De beste oefeningen voor beginners thuis
Het verdient de voorkeur om oefeningen toe te passen om de rugspieren te versterken voor alle mensen die hun kracht willen verbeteren en van de pijn willen afkomen die ze in de rug voelen. Tot de beste oefeningen voor vrouwen behoren rugontspanning en beenextensies, naast de brug Oefeningen die een hernia voorkomen zijn bekkenkantelen en rugbuigingen, naast oefeningen die een hernia voorkomen Rekken De middenrug kan worden versterkt met wand- en gewrichtsoefeningen.
