تمارين تقوية عضلات الظهر عبر موقع شوف 360. تعتبر عضلات الظهر من أهم العضلات للاعبي كمال الأجسام. من يمتلك عضلات ظهر قوية يستطيع تحقيق جسم قوي وقوة بدنية، وهي قاعدة يؤمن بها ممارسي رياضة كمال الأجسام.
للحصول على عضلة ظهر قوية عليك التركيز أثناء التمرين واستخدام عقلك وهدوءك لأداء التمارين وحركات التنفس بشكل سليم. لكي لا تؤذي ظهرك يجب أن تكون الأوزان مناسبة لك، لأن إصابة عضلة الظهر صعبة. نعرض لكم أهمية عضلات الظهر وطريقة تضخيم الظهر بالصور والشروحات على موقع شوف 360.
أهمية عضلات الظهر
محتوي المقالة
عضلات الظهر كبيرة وواسعة وتنقسم إلى عدة عضلات منها المعينية والعضلة القطنية والدالية وهي أكبر العضلات في الجسم بعد عضلات الساق. إلا أننا نرى أن المبتدئين يهملون هذه العضلة بسبب عدم وجود بعض النقاط التي يجب مراعاتها أثناء التمرين، مثل تعلم الوقوف بشكل صحيح وضبط الجسم عند أداء التمرين. التحكم في حركة الذراعين والتركيز على عضلات الظهر عند رفع الأثقال.
تعتبر تمارين الظهر من أصعب التمارين للمبتدئين نظراً لصعوبة تعلم الوقوف الصحيح في البداية. يمكن لبعض الطلاب أن يلحقوا الضرر بظهرهم إذا قاموا برفع الأثقال بشكل غير صحيح، مثل تمارين التجديف بالبار أو الأثقال أو الحديد، مما يجعلهم يكرهون تمارين الظهر ويهملونها. وفي هذا ال. نوضح أهم تمارين عضلات الظهر وطرق أدائها بالشكل الصحيح.
تمرين الاحماء للظهر
في البداية عليك القيام بتمارين الإحماء لعضلات الظهر باستخدام جهاز الإحماء الموجود في الجيم، مع الإمساك بالبار على مستوى واسع والنزول إلى الصدر، مع التركيز على عضلات الظهر في الظهر. الإحماء 3 أو 4 مجموعات، كل مجموعة 8 أو 10 تكرارات.
تمرين الظهر بالبار
من أشهر وأهم التمارين لتضخيم عضلات الظهر وإعطائها شكل جمالي ضخم. تتكون طريقة أداء التمرين من الخطوات التالية:
قم أولاً بإمساك البار (سميث) بشكل واسع وقم بأداء التمرين 4 مرات، ثم أمسك البار على ارتفاع الجسم.
قم بثني جسمك للأمام بحيث يكون البار تحت الركبتين، مع ثني بسيط في الساق.
ارفع البار ببطء ووصل إلى منطقة البطن.
أنزل الشريط إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين.
كرر هذا التمرين لمدة 4 مجموعات، وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة.
تمرين الظهر بالدمبل
أهم التمارين لعضلات الظهر الجانبية، والتي تجعل الظهر يبدو قويا وجذابا. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام دمبل واحد. تقف على مقعد التمرين بوضع ركبتك عليه، مع مراعاة استقامة الظهر. تبدأ في رفع الوزن من خلال التركيز على الظهر والانتقال بشكل بطولي إلى وضع البداية. قم بتكرار واحد من 8 إلى 10 مرات. ثم قومي بالتمرين على الجانب الآخر.
أقوى تمرين للظهر
باستخدام مقعد مرتفع المستوى، مثل مقعد مرتفع المستوى، والدمبل، قم برفع وخفض وتكرار حركات التمرين.
ممارسة الطبل في الظهر
من التمارين المهمة لعضلات الظهر عند استخدام جهاز المضخة هو وضع الوزن وبدء التمرين من خلال الإمساك بالجهاز في البداية بوضعية واسعة ورفعه ثم الانتقال إلى وضع البداية وتكرار التمرين تقوم بـ 3 مجموعات من هذا التمرين، ثم تبدأ بإمساك مضخة التمرين في الوضع الضيق وتقوم بنفس خطوات التمرين عن طريق رفع المضخة. انزل ببطء وحاول وضع كل الوزن على ظهرك.
تمرين الظهر بالجهاز
ومن التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس، هي الإمساك بمقبضي الجهاز وسحب الجهاز نحوك، مع تركيز الوزن على الظهر، ومن ثم العودة ببطء إلى نقطة البداية وتكرار التمرين.
