خطة النظام الغذائي للمبتدئين رخيصة وسهلة ومتوفرة في كل منزل. إذا كنت تفكر في التخلص من الوزن الزائد لأول مرة، عليك اتباع هذا النظام الغذائي الذي سيزودك بجميع العناصر الغذائية، والفكرة تقوم على تقليل كمية الطعام.
إن تقليل الدهون تدريجياً لن يجعلك تشعر بالحرمان مع هذا النظام الغذائي، وباتباع خطة النظام الغذائي للمبتدئين ستفقد وزنك في وقت قصير وبطريقة صحية وستخسر أيضاً 20 رطلاً في الشهر.
خطة النظام الغذائي للمبتدئين
محتوي المقالة
تعتبر خطة النظام الغذائي للمبتدئين مناسبة للجميع، وخاصة لمن يتبعون النظام الغذائي لأول مرة، حتى لا يشعروا بالملل، ولكن على من يتبع هذا النظام الغذائي ألا يتسرع في انتظار النتائج والاستمرار في النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة. وستشعر بنتيجة مرضية وخسارة في الوزن تصل إلى 20 كيلو جرامًا شهريًا. وإليكم خطة النظام الغذائي للمبتدئين والتي يتم تطبيقها لمدة أسبوع وهي كالتالي:
خطة النظام الغذائي الأسبوعية
قبل الإفطار بنصف ساعة، اشربي كوب ماء + ملعقة كمون مطحون واعصري عليه نصف ليمونة.
وجبة الإفطار اليومية خلال الأسبوع:
عصير فواكه طازجة بدون سكر + نصف رغيف خبز محلي + جبنة قريش + خس
جمعة
الغداء: ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية + خضار مطبوخة + ربع دجاجة.
عشاء: ثمرتان من الفاكهة (برتقال، تفاح، فراولة، كرز).
السبت
الغداء: طبق من الخضار المقلية (جزر، بروكلي، سبانخ) + 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة.
عشاء : ثمرة واحدة + كوب من الحليب خالي الدسم.
الأحد
الغداء: صدر دجاج مشوي + طبق سلطة خضراء + ربع خبز بلدي أو 2 توست دايت.
عشاء: سلطة تونة بدون زيت + تفاحة متوسطة الحجم + طبق سلطة تونة بدون زيت.
الاثنين
الغداء: ربع خبز بلدي أو قطعتين توست دايت + طبق خضار مطبوخة.
عشاء: طبق سلطة فواكه.
يوم الثلاثاء
الغداء : طبق سلطة خضراء + سمكة مشوية.
عشاء : طبق سلطة فواكه.
الأربعاء
الغداء: طبق خضار + سلطة أرز + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + طبق خضار.
عشاء: كوب عصير فواكه طازجة.
يوم الخميس
الغداء: سمك مشوي + طبق سلطة خضراء.
عشاء: كوب من عصير الفاكهة الطازجة بدون سكر.
إقرأ أيضاً20242024.
خطة النظام الغذائي للمبتدئين لخسارة 30 كيلو في الشهر
نظام غذائي سهل للجميع في المنزل
من أجل الاستمرار والمحافظة على خطة النظام الغذائي للمبتدئين، يجب أن تكون رخيصة ومريحة وتأتي من الأطعمة المتوفرة في المنزل حتى لا تكون باهظة الثمن. حتى تتمكن من تكييف النظام الغذائي مع المواد الغذائية المتوفرة في بلدك. في منزلك، بحيث يشمل الطبق الرئيسي:
- يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على 40% من الفواكه والخضروات.
- التوقف عن تناول الأطعمة المقلية.
- يحتوي على 20% كربوهيدرات وألياف.
- يجب أن يحتوي الطبق على نوع من البروتين أو البروتين النباتي أو الحيواني بنسبة 25%.
- يجب أن يحتوي الطبق على الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون بنسبة 10%.
مخطط نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
النظام الغذائي متاح في المنزل
لا شك أن الكثير من الأشخاص لا يفضلون اتباع نظام غذائي، ولكن إذا اتبعت خطة نظام غذائي للمبتدئين سهلة ومتوفرة في المنزل، فسوف تحصل على نتائج رائعة وتفقد المزيد من الوزن مع الاستمرار في اتباعها. لاتباع بعض التعليمات والنصائح:
- الاستمرار في المشي لمدة ساعة يومياً.
- ابتعد عن المشروبات الغازية.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- ممارسة اليوغا 3 مرات في الأسبوع.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لمدة أسبوعين.
- تناول وجبات صغيرة حتى نتمكن من تصغير حجم المعدة.
- اترك ما لا يقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى.
- تناول الخبز مرة واحدة يومياً، ويفضل في الصباح.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
مخطط النظام الغذائي لمدة شهر
لتخسري 20 كيلو شهرياً، عليك اتباع نظام غذائي لمدة شهر والاعتماد على نظام غذائي صحي، مع مراعاة عدة نقاط منها تقليل وجباتك وتناول وجبات أكثر عدداً ولكن أقل كمياً. مع شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، وتناول الخضار والألياف وعدم شرب المشروبات الغازية لأن ذلك سيساعدك على إنقاص الوزن بسهولة إذا اتبعت نظامًا غذائيًا للمبتدئين واتبعت النصائح التالية:
- ويجب تقسيم كمية الوجبة إلى قسمين، بحيث يمكنك تناول 5 إلى 6 وجبات، مما يشعرك بالشبع وعدم الحرمان.
- اشربي 2 لتر من الماء على مدار اليوم فهذا سيشعرك بالشبع، بالإضافة إلى أهمية الماء في ترطيب الجسم وإنعاشه.
- يجب عليك تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات، فهذا سيحافظ على توازن مستويات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالسوء، والوجبة الخفيفة الصحية هي الشوكولاتة بدون سكر أو جيلي.
- لا تضيفي السكر إلى المشروبات أو العصائر.
- التقليل من الملح في الطعام، لأن الملح يحبس السوائل في الجسم، ويزيد الوزن، ويؤدي إلى مشاكل صحية عديدة.
- ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام، بما في ذلك المشي لمدة نصف ساعة.
- يجب عليك تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو القراءة لأن ذلك يجعلك تتناول كمية أكبر من الطعام.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المقلية واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة لتقليل نسبة الدهون.
