جدول المحتويات
حساب السعرات الحرارية وهو شوف ذو أهمية كبيرة للنساء والرجال، نظرا لتزايد المشاكل الصحية المرتبطة مباشرة بزيادة الوزن أو خسارته عن الحد المسموح به.
ولذلك سنتناول اليوم من خلال شوفنا العديد من المواضيع المرتبطة بهذا الشوف بشكل وثيق، بما في ذلك الأمثلة.
حساب السعرات الحرارية
محتوي المقالة
تحتوي العديد من الأطعمة على عدد السعرات الحرارية التي تقولها، وهناك العديد من المعادلات التي يمكن أن تساعدنا على التنبؤ بكمية الطاقة التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء.
وأهم هذه المقارنات ما يلي:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة إيوينج.
- الغذاء والزراعة.
- منظمة الصحة العالمية/منظمة الأغذية والزراعة/جامعة الأمم المتحدة.
- مقارنة ميفلين سانت جوير.
ربما يهمك أن تعرف: رجيم الزبادي هو أسرع نظام غذائي لخسارة 5 كيلوجرامات في الأسبوع
ما المقصود بالسعرات الحرارية؟
بعد أن نشرح لك الطرق والمعادلات حساب السعرات الحرارية يجب أن تكون واضحًا بشأن ما يعنيه مفهوم السعرات الحرارية.
تسمى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية باللغة الإنجليزية وتعني عدد وحدات الطاقة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء.
مصطلح السعرات الحرارية المعروف في علم التغذية هو الطاقة التي تكتسبها من المشروبات والأطعمة التي تتناولها.
إذا كنت تستهلك وحدات طاقة أكثر من اللازم، فإن جسمك يخزنها على شكل دهون، ومن هنا تبدأ مشكلة الوزن الزائد.
كمية السعرات الحرارية
في ضوء نقاشنا حول حساب السعرات الحرارية وسنعرض لك بعض المعلومات عن كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال اليوم.
- أنت تستطيع حساب السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل أهمها طولك، وزنك، عمرك، مستوى نشاطك، وصحة التمثيل الغذائي لديك، من بين عدة عوامل فرعية أخرى.
- يبلغ متوسط السعرات الحرارية المتناولة حوالي ألفي سعرة حرارية خلال اليوم بالنسبة للمرأة المتوسطة، وتهدف هذه الكمية إلى الحفاظ على وزنها الحالي وعدم فقدان الوزن، أما إذا أرادت إنقاص الوزن فيجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية واحدة. ألف وخمسمائة سعرة حرارية خلال اليوم، وهذا يمكن أن يسمح لها بخسارة 0.45 كيلوغراماً في الأسبوع.
- بينما يمكن للرجال تناول سعرات حرارية أكثر بقليل، ويعود ذلك إلى كتلة العضلات الموجودة في جسم الذكر. لذلك يجب على كل من يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه أن يأخذ بعين الاعتبار كمية ونوعية الطعام لتحقيق الهدف المنشود.
حرق السعرات الحرارية
متى حساب السعرات الحرارية ويجب أن تعلم أن عملية التمثيل الغذائي في الدماغ تستخدم حوالي عشرين بالمائة من إجمالي الطاقة التي يمتصها الجسم، بينما يستخدم باقي الجسم الكمية المتبقية للقيام بوظائفه العضوية.
ويلاحظ أن الجسم يستخدم هذه الطاقة في جميع حالاته، حتى في حالة الراحة، لأن عملية الهضم والدورة الدموية وعملية التنفس تحتاج إلى طاقة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك حساب السعرات الحرارية ماذا يوجد في الطعام: من خلال معرفة ما يحتويه الطعام الذي تتناوله من حيث السعرات الحرارية، يمكنك تحديد الكميات بناء على ذلك واستبدال الأطعمة غير المناسبة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية للمجموعات الغذائية
تنقسم الأطعمة إلى ست مجموعات غذائية مختلفة. وتختلف كل مجموعة عن الأخرى في محتوى الطعام والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى الاختلاف في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تعتبر مصادر الغذاء الرئيسية. .
وتتكون كل مجموعة من هذه المجموعات من الأطعمة المتشابهة في السعرات الحرارية، بالإضافة إلى التشابه في العناصر الأساسية الثلاثة للغذاء: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
ويتم كتابة هذه الأطعمة في قوائم بحيث يكون بجانب كل صنف الكمية التي تجعله متساويا في السعرات الحرارية مع الأطعمة الأخرى.
هذه المجموعات هي كما يلي:
- الخبز والنشا:
تحتوي الحصة الواحدة من الخبز والنشا على ثمانين سعرة حرارية لكل مائة جرام.
- البقوليات واللحوم:
وتختلف السعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة حسب كمية الدهون الموجودة فيها، ولهذا يتم تصنيفها إلى فئات مختلفة، بما في ذلك اللحوم قليلة الدهون.
تحتوي الحصة الواحدة على خمسة وأربعين سعرة حرارية، واللحوم المتوسطة الدسم تقدر بخمسة وسبعين سعرة حرارية لكل حصة، واللحوم عالية الدهون تقدر بمائة سعرة حرارية، والبقوليات تقدر بـ 125 سعرة حرارية.
- الخضار غير النشوية:
تشير التقديرات إلى أن حصة واحدة من الخضار غير النشوية تحتوي على ما يقرب من خمسة وعشرين سعرة حرارية.
- العصائر والفواكه:
وتبلغ كمية الحصة الواحدة من العصير والفاكهة حوالي ستين سعرة حرارية.
- منتجات الألبان:
تختلف السعرات الحرارية لمنتجات الألبان حسب كمية الدهون التي تحتوي عليها. ولذلك نلاحظ أنها تصنف ضمن منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
تبلغ نسبة الدهون حوالي واحد بالمئة أو أقل، والحصة الواحدة منها تعادل مائة سعرة حرارية.
كما أنها تصنف ضمن منتجات البات قليلة الدسم وتصل نسبة الدهون فيها إلى 2 بالمئة تقريبًا.
حجم الحصة هو مائة وعشرين سعرة حرارية، وحجم الحصة من منتجات الألبان كاملة الدسم هو مائة وستين سعرة حرارية.
حصة واحدة في المجموعة الدهنية تصل إلى خمسة وأربعين سعرة حرارية.
شاهدي أيضاً: 10 طرق لإنقاص الوزن دون رجيم | تفقد الوزن بدون رجيم، شاهد أحدث الطرق
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
- في كثير من الحالات، تكون النحافة أمرًا صحيًا، ولكن هناك بعض الحالات التي تكون فيها النحافة مصدر قلق، لذلك يبحث بعض الأشخاص عن طرق لحساب السعرات الحرارية لزيادة وزنهم.
- وهنا يتجه الأشخاص إلى استخدام طريقة مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي وما إذا كنت قد وصلت بالفعل أو تجاوزته أو لم تصل بعد إلى الوزن المثالي. النطاق الصحي هو عندما يكون المؤشر بين ثمانية عشر ونصف وأربعة وعشرين وتسعة من عشرة.
- وبناء على ذلك يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية حتى تصل إلى الزيادة المثالية. إذا كان عمرك أقل من 18.5، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا تجاوزت مؤشر 24.9، فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية. إذا ظهر المؤشر بين الرقمين، فأنت في الوزن المثالي ويجب عليك الحفاظ على وزنك.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية ومسؤولة
عنك مهتم بالبحث عنه حساب السعرات الحرارية ولإنقاص الوزن إليك بعض النصائح التي يجب مراعاتها للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية ومسؤولة:
- تأكد من تناول وجبة الإفطار كل صباح. ويفضل أن تحتوي على خليط من السكريات والبروتينات والكربوهيدرات لأن ذلك سيشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- اشربي كمية مناسبة من الماء بانتظام طوال اليوم، لأن الماء أحد المكونات الطبيعية التي تسمح لجسمك بالتخلص من السموم وحرق السعرات الحرارية وإذابة بعض الدهون.
- احرصي على شرب فنجان من القهوة يومياً فهي تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعتبر مفيدة في إنقاص الوزن حيث أنها تساعد على حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- شرب الشاي الأخضر بانتظام وبشكل يومي، لأن الشاي الأخضر من المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من الكافيين، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، التي تساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم.
- تجنب شرب المشروبات المحلاة بالسكر الغذائي، لأن هذا النوع من السكر يسبب ضرراً كبيراً ويمكن أن يسبب أمراضاً مزمنة.
- تجنب تناول الدقيق الأبيض.
- استبدل العصائر والسكريات بالفواكه الطازجة والمكسرات.
- المزيد من الخضار الورقية في نظامك الغذائي.
- تنظيم ساعات النوم.
- عدم النوم مباشرة بعد تناول الطعام، ويفضل تناوله مبكراً.
نحن القيام به هنا حساب السعرات الحرارية, وهذا من المواضيع التي تهم الكثير من الناس، لذلك قدمنا لكم شرحاً للمفهوم سعرات حراريةلقد شرحنا أيضًا المعادلات الأساسية المستخدمة لحسابها.
هذا بالإضافة إلى عرض لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للنساء والرجال، مع شرح السعرات الحرارية الموجودة في المجموعات الغذائية، ولم نغفل تقديم أهم النصائح لخسارة الوزن بشكل صحي. .
